跑步对身体有非常多的益处，如增强人体新陈代谢，改善心肺功能，降低体脂率，预防疾病，改善睡眠等等。

不过再好也要适度，有些跑者一跑就控制不住自己，或者跑量太大，配速过快，或者跑休不够，还有跑姿引起的问题，都会给身体造成不必要的伤害，最常见的问题就是滑膜炎、髂胫束综合症等膝盖和腱膜炎等各种原因引起的脚跟疼痛问题。

下面一些瑜伽体式可以预防、缓解膝盖和脚跟疼痛问题：

(资料图片)

一.英雄坐，如下图1：

益处：

强壮足弓，缓解小腿、脚踝和脚跟疼痛

强健腘绳肌

缓解痛风和风湿性疼痛

减轻膝部疼痛或炎症，强健膝部软骨

减轻长期站立引起的血管发炎

图1

注意：

小腿内侧与大腿外侧相触碰

小腿肌肉外翻，大腿肌肉向内翻转

脚趾间指向后，脚跟向上紧贴臀部外侧

从骨盆底端开始提升整个躯干。

英雄坐借助辅助工具练习，如下图2：

毛毯减轻了膝盖的压力

瑜伽砖减轻了脚踝的压力

图2

二，下犬式，如下图3：

益处：

缓解脚后跟疼痛，软化根骨骨刺

强健脚踝和双脚

减轻肩胛骨的僵硬，改善肩关节炎

平静大脑，激活神经

图3

注意：

脚掌推地面的力量向上传输到臀部

手掌推地面的力量传输到臀部

双手与双腿的距离大约1.2米，根据个人的身高比例调整合适的距离，使双腿后侧得以充分的伸展

身体呈一个直角三角形。

脚跟抵墙面的下犬式，加强小腿后侧的拉伸感，减轻膝盖和髋关节压力，如下图4：

图4

三，天鹅式，如下图5：

益处：

拉伸髂胫束、臀大肌，使膝盖放松

灵活髋关节及下背部

加速骨盆区域的血液循环，滋养生殖系统

图5

注意：根据髋部的柔韧性小腿可向前或向后调整

毛毯、瑜伽砖等辅助练习：

如果髋部很紧张，可以在前侧屈腿的大腿下放一块瑜伽砖或者毛毯，如下图6：

图6

今天体式就到这里了，持续练习才会收到最好的效果，这些体式甚至可以在您看书、刷手机的时候一起练习，不知不觉的练习中收到体式的益处。

当然最好的方式还是安静保持1-5分钟，观察呼吸，观察体式停留时身体的变化，这样内心会收获宁静。只需要保持平静，真正的答案会自然而然地浮现。

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